Основные упражнения для тренировок
1. Разминка
Разминка – комплекс физических упражнений, выполняемых до начала учебных занятий, тренировки или соревнования.
Разминка нужна для того, чтобы подготовить организм к выполнению интенсивной работы. После правильной разминки изменяется частота и глубина дыхания, благодаря чему увеличивается вентиляция легких, работоспособность, усиливается деятельность сердечно-сосудистой системы, улучшается обмен веществ, разогреваются мышцы, что очень важно перед занятием.
Разминку принято делить на общую и специальную.
Общая разминка проводится без мяча и включает: бег по прямой, с изменением направления, упражнения для кистей рук, плечевого пояса, туловища, нижних конечностей, упражнения на гибкость.
Проводить разминку можно как на месте, так и в движении.
Специальную разминку проводят с мячом: передачи сверху, снизу, легкие удары по мячу (работа в защите), нападающие удары и подачи.
1.1 Общая разминка. Комплекс упражнений
1.1.1 Упражнения для кистей рук
1. Ноги на ширине плеч, руки перед собой. На счет 1-4 сжимание и разжимание кистей рук.
2. Ноги на ширине плеч, руки в стороны, кисти сжаты в кулак. Круговые вращения в лучезапястныx суставаx. 1-4 – вперед, затем в обратную сторону.
3. Ноги на ширине плеч, локти прижаты к туловищу. Растирание связок кистей рук.
4. Ноги на ширине плеч, кисти рук в «замок». Круговые вращения лучезапястными суставами слева направо и наоборот.
1.1.2 Упражнения для плечевого пояса
1. Ноги на ширине плеч, правая рука – прямая вверху, левая –внизу. На счет 1-2 – рывки прямыми руками, 3-4 – смена положения рук.
2. Ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью. На счет 1-2 рывки согнутыми руками, 3-4 – прямыми.
3. Ноги на ширине плеч, руки к плечам. На счет 1-2 круговые вращения вперед, 3-4 – в обратную сторону.
4. Ноги на ширине плеч, левая рука на правом плече. На счет 1-4 – круговые вращения правой рукой вперед, то же – в обратную сторону. Затем выполнить упражнение для левой руки.
1.1.3 Упражнения для туловища
1. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет 1 – руки вверх, 2-3 – пружинящие наклоны вперед, пальцами коснуться пола, 4 – вернуться в И. П.
2. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет 1-2 – наклон влево, правая рука вверх, 3-4 – выполнить в другую сторону.
3. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые вращения туловища на счет 1-4 – слева направо, затем в другую сторону.
4. Ноги шире плеч, туловище вперед, руки в стороны. Повороты туловища – «мельница».
1.1.4 Упражнения для нижних конечностей
1. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет 1 – руки вверх, 2 – наклон вперед, пальцами коснуться пола, 3 – присесть, руки вперед, 4 – вернуться в И. П.
2. Ноги шире плеч, присесть на правую ногу, левая прямая – в сторону. На счет 1-2 – приседания на правой ноге, 3-4 – на левой.
3. Правая нога согнута в колене, левая – сзади прямая на носке. Пружинящие приседания со сменой положения ног. На счет 1-2 – на правой, 3-4 – на левой.
4. Ноги на ширине ступни, руки опущены. Приседания на счет 1-2 с круговым движением рук.
1.1.5 Упражнения на гибкость
1. Сидя на полу, руки в упоре сзади. На счет 1-3 – наклон вперед, коснуться пальцами рук носков ног, 4 – вернуться в И. П.
2. Сидя на полу, правая нога согнута в колене, левая прямая(«барьерный шаг»). На счет 1-3 – наклон к левой, 4 – вернуться в И. П. То же – в другую сторону.
3. Сидя на полу, руки в упоре сзади, ноги согнуты в коленях шире плеч. На счет 1-2 – коснуться правым коленом пола, 3-4 – левым.
4. Лежа на полу, руки вдоль туловища. На счет 1 – поднять прямые ноги, коснуться носками пола за головой, 2-3 – опустить ноги, поднять туловище, наклониться и коснуться пальцами рук носков ног, 4 – вернуться в И. П..
Все упражнения выполняются на 15 счетов в каждую сторону.
2. Комплекс упражнений для обучения техники верхней и нижней передачи
2.1 Упражнения для обучения и совершенствования верхней передачи (для начинающих)
1. Выполняем последовательную одну за другой передачи мяча над собой. Высота передачи – средняя и высокая: 1,5 и 2,5 м. Во время выполнения упражнения надо стремиться, чтобы игрок не допускал значительных передвижений. Это является показателем правильного выполнения задания.
2. Выполняем одну за другой передачи над собой, делая хлопок ладонями за спиной между передачами. Передача при этом должна быть достаточно высокой.
3. Выполняем передачу над собой, постепенно опускаясь на пол не теряя мяча, аккуратно сгибая колени, работая только корпусом, глазами и руками. Далее, после того, как получится сесть, поднимаем корпус вверх и пытаемся встать, так же не теряя мяча. Высота передачи может быть уменьшена до 1 м.
4. Игрок передачей направляет мяч в стенку многократно. Неточности в передачах создают игроку дополнительные трудности. Таким образом он приучается к точности выполняемых действий. Расстояние игрока от стены составляет 2,5-3 метра.
5. Игрок выполняет две передачи: первую в направлении стенки, вторую над собой после отскока мяча от стенки.
6. Выполняем верхнюю передачу над собой правой рукой, работая только одной кистью без потери мяча. Высота передачи одной рукой может составлять от 0,5 до 1 м.
7. Выполняем верхнюю передачу над собой левой рукой, работая только одной кистью без потери мяча. Высота передачи одной рукой может составлять так же от 0,5 до 1 м.
8. Поочередно и многократно направляем мяч в стенку, выполняя верхнюю передачу, меняя руки – правая-левая. Расстояние от стенки до игрока сокращается до 1 м.
Рекомендуемое время выполнения данных упражнений – по 2-3 минуты каждое.
2.2 Упражнения для обучения и совершенствования нижней передачи (для начинающий)
1. Выполняем прием мяча снизу, сгибая ноги в коленных суставах, мяч не ниже 1,5-2 м.
2. Выполняем прием мяча снизу, касаясь пола, (выполнять задание необходимо приседом, не сгибая туловище) без потери мяча.
3. Набиваем мяч на одной (правой) руке, локти не сгибаем, выполняем прямой рукой, высота передачи 0,5-1 м.
4. Набиваем мяч на одной (левой) руке, локти не сгибаем, выполняем прямой рукой, высота передачи 0,5-1 м.
5. У стенки: отбивание мяча снизу многократно, встречное движение рук незначительное и производится преимущественно за счет разгибания ног (см. видео 2).
Рекомендуемое время выполнения данных упражнений – по 2-3 минуты каждое.
3. Комплексные упражнения для повышения качества верхней и нижней передачи
5. Основные правила и технические аспекты волейбола
5.1 Общие правила
«Зоны» на площадке и перемещение игроков
Игра ведётся на прямоугольной площадке размером 18х9 метров. Волейбольная площадка разделена посередине сеткой. Высота сетки для мужчин – 2,43 м, для женщин – 2,24 м.
Волейбольная площадка
Игра ведётся сферическим мячом окружностью 65-67 сантиметров, массой 260-280 г.
Волейбольный мяч
Каждая из двух команд может иметь в составе до 14 игроков, на поле во время игры могут находиться 6 игроков. Цель игры – атакующим ударом добить мяч до пола, то есть до игровой поверхности площадки половины противника, или заставить его ошибиться.
Игра начинается вводом мяча при помощи подачи согласно жребию. После ввода мяча подачей и успешного розыгрыша подача переходит к той команде, которая выиграла очко. Площадка по количеству игроков условно разделена на 6 зон. После каждого перехода право подачи переходит от одной команды к другой в результате розыгрыша очка, игроки перемещаются в следующую зону по часовой стрелке (см. видео 3).
5.2 Расстановка
Чёткой границы между зонами 1-6 нет, однако существуют ограничения на расстановку и действия игроков на площадке:
1. Игроки делятся на «переднюю линию» (зоны 2, 3, 4) и «заднюю линию» (зоны 1, 5, 6). Игроки задней линии не могут ставить блок и атаковать выше троса в передней зоне около сетки (ближе трёхметровой линии).
2. Во время подачи игроки на каждой стороне должны стоять так, чтобы игрок задней линии не находился ближе к сетке, чем соответствующий ему игрок передней линии (1 не ближе 2, 6 не ближе 3, 5 не ближе 4), также должен соблюдаться порядок внутри каждой из линий: слева направо должны располагаться игроки 4, 3 и 2; также слева направо должны располагаться игроки 5, 6 и 1. Однако правила, например, не запрещают игроку 5 зоны стоять ближе к сетке, чем игрок зоны 3. После подачи игроки могут произвольно перемещаться по площадке.
В современном профессиональном волейболе игроки специализируются на игре в определённой зоне («амплуа игроков»), перед подачей они встают на площадке так, чтобы выполнить требования к расстановке, а после подачи перемещаются в удобную для себя зону до конца розыгрыша.
5.3 Регламент
Матч заканчивается, когда одна из команд выиграет три партии. До начала матча первый судья в присутствии капитанов команд проводит жеребьёвку, победитель которой выбирает либо мяч (подачу или приём), либо сторону площадки. После окончания каждой партии команды меняются сторонами площадки, а при счете 2:2 перед пятой партией проводится новая жеребьёвка. При достижении одной из команд 8 очков в пятой партии производится смена сторон.
Волейбольная партия не ограничена во времени и продолжается до 25 очков, в пятой партии (тай-брейк) счёт идёт до 15 очков. При этом если преимущество над противником не достигло 2 очков, партия будет продолжаться до тех пор, пока это не произойдёт.
В каждой партии тренер каждой из команд может попросить два тайм-аута по 30 секунд. Дополнительно в первых 4 партиях назначаются технические тайм-ауты по достижении одной из команд 8 и 16 очков (по 60 секунд).
В каждой партии тренер имеет право произвести не более 6 замен полевых игроков (кроме либеро), причём заменённый игрок может в той же партии вернуться на площадку только вместо того игрока, который его ранее заменил, после чего последний не сможет выходить на площадку до следующей партии. Также в случае травмы волейболиста, который не может продолжать игру, команде, ранее уже использовавшей все 6 замен, может быть разрешена так называемая «исключительная» замена.
Все описанные ранее правила, регламент, расстановка на площадке изображены доступно в видео (см видео 4).
